Masa Başında Çalışanlar İçin 5 Etkili Omuz ve Boyun Egzersizi

Günümüzde birçok kişi işinin büyük bölümünü masa başında geçiriyor. Saatlerce bilgisayar ekranına bakmak, omuz ve boyun kaslarının aşırı gerilmesine, duruş bozukluğuna ve hatta kronik ağrılara yol açabiliyor. Eğer siz de günün sonunda omuzlarınızda ağırlık, boynunuzda gerginlik hissediyorsanız yalnız değilsiniz. İyi haber şu ki, bu durumu değiştirmek için saatlerce spor salonuna gitmenize gerek yok. Günde yalnızca 5-10 dakika ayırarak yapacağınız basit egzersizler, hem ağrılarınızı azaltır hem de duruşunuzu iyileştirir.

1. Boyun Yan Esnetme

Nasıl yapılır? Sandalyede dik oturun. Sağ elinizle başınızın sol tarafından tutun ve hafifçe sağ omzunuza doğru çekin. 15 saniye bekleyin, diğer tarafa geçin.

Tekrar: Her iki tarafa 3 tekrar.

Faydası: Boynun yan tarafındaki kasları gevşetir, boyun kaynaklı baş ağrılarını hafifletir.

2. Omuz Çevirme

Nasıl yapılır? Omuzlarınızı yavaşça öne ve yukarı kaldırın, sonra geriye doğru çevirip indirin. 10 tekrar yapın, ardından ters yönde tekrar edin.

Faydası: Omuz eklemlerini açar, kaslarda biriken gerginliği azaltır.

3. Çene Geri Çekme (Chin Tuck)

Nasıl yapılır? Dik oturun, çenenizi hafifçe geriye doğru çekin (sanki çift çene yapıyormuş gibi). 5 saniye bekleyin, bırakın.

Tekrar: 10 tekrar.

Faydası: Boyun duruşunu düzeltir, kamburluğu azaltır, masa başı kaynaklı boyun düzleşmesini önler.

4. Kürek Kemiği Sıkma

Nasıl yapılır? Sırtınızı dik tutarak kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın. 5 saniye tutun, bırakın.

Tekrar: 10 tekrar.

Faydası: Sırt ve omuz kaslarını güçlendirir, omuzları öne düşmekten korur.

5. Boyun Dairesel Hareketi

Nasıl yapılır? Başınızı öne, yana, arkaya ve diğer yana çevirerek yavaşça bir daire çizin.

Tekrar: Her iki yöne 5’er tur.

Faydası: Boyun esnekliğini artırır, kas spazmını önler.

Ekstra: Ofis Ortamında Ağrı Önleyici İpuçları

• Ekran yüksekliği: Bilgisayar ekranınız göz hizasında olmalı.
• Sandalye ayarı: Sırtınızı destekleyen bir sandalye kullanın.
• Klavye ve mouse mesafesi: Dirsekleriniz 90 derece açıyla durmalı.
• Mola kuralı: Her 30 dakikada bir ayağa kalkın, birkaç adım atın.
• Su içmek: Kasların sağlıklı çalışması için yeterli su tüketin.

Not: Egzersizler sırasında ağrı hissederseniz durun ve gerekirse bir fizyoterapi uzmanına danışın.

Daha fazla egzersiz, postür ipuçları ve fizyoterapiyle ilgili içerikler için blogumu takip edebilir, Instagram @fizyobetter sayfamdan bana ulaşabilirsiniz. 😊